宇都宮市で人気NO1の整体

筋トレはゆがみが無い状態で

前回、膝痛改善するための筋トレとして、スクワットではなく腰割りが非常に有効です、というお話をさせていただきました。
膝痛でお悩みの方が宇都宮あさの整体に来院された場合、順調に行けば大体2~3回目の通院で、「腰割りを習慣にしてください」と指導させていただくことになります。
膝痛の方は、ほぼ例外なく腰の捻じれと重心が左右どちらかに偏っているため、筋トレをする前にそれを自覚し修正することが重要なのです。

腰割りに限らず、筋トレに取り組んだのに、かえって症状を悪化させてしまう方は、身体のゆがみを正さずに自分の悪い癖のまま筋肉を付けることで、元からあった歪みを固定し、筋肉のアンバランスがさらに助長されてしまう場合が多いのです。

そこで今回は、自宅などの壁を使うことで、膝痛の方がバランスよく膝に負担を掛けずに腰割りができる方法をご紹介します。

 部屋のすみを使って腰割りを簡単に行う方法

１．部屋のすみに立ち、両足の外側を壁につけます。このとき、足を部屋のすみから離せば離すほど、腰を低く下ろすことになって負荷が高くなります。最初は無理のない近めの位置に調節してください。

２．お尻・膝・足の外側が壁から離れないようにゆっくりと腰を下ろしていきます。

３．膝が前に出そうになる手前で動きを止め、ゆっくりと腰を上げていきます。

※これを一度に１０回程度、一日に数度おこないます。

 部屋のすみを使う３つの理由

・膝から足先にかけての関節と骨の並びを正しく保つため

壁に足先と膝を付けることで膝と足先が同じ方向に向くようにします。これが膝痛の方にとっては一番難しくて、かつ重要なポイントです。
日常生活の中でも関節と骨の並びが崩れることで、動きのかたよりが生じて、関節や骨、筋肉に過剰な負荷が掛かることが膝痛の原因になってしまうのです。

壁を使うことで、一番難しく、かつ重要なポイントが簡単にクリアできるわけです。

・尻もちと、前傾を防ぐ

腰割りの姿勢は、慣れないと後ろにひっくり返るのが怖くて、頭を前に出した前傾姿勢のまま腰を下ろす動きになってしまいがちです。そうなると、本来鍛えたいお尻からももの裏側（大殿筋とハムストリングス）ではなく、ももの前側（大腿四頭筋）のトレーニングになってしまいます。

適度に壁を頼ることで前傾も転倒もしないで上下動することができます。腰を下ろす前(１の段階）で身体が少し前傾しているのは問題ないですが、一番下まで下ろしたときにはしっかり体幹が地面に垂直になっているようにしてください。

・左右へのブレを防ぐ

下ろした腰をゆっくり上げていくときに、おしりからもも裏を均等に使うことで筋トレ効果が発揮されます。
ところが、膝痛の方はこのとき左右どちらかに負荷が偏りがちです。部屋のすみでやることで左右にブレないように調節できます。
どうしても、左右どちらかにブレてしまうときは、腰を低く下ろそうとし過ぎている可能性があります。
腰を下まで下ろすことにこだわって上記のNGパターンにおちいってしまうと、膝痛を改善するどころか悪化させかねません。無理のない高さから挑戦して、２~３ヶ月掛けて徐々に腰を下まで下ろせるように取り組んでください。

膝痛を悪化させずに無理なく続けるために

前回の記事を読んでくださった方は、膝痛を悪化させかねないNGパターンに陥らないために部屋のすみがとても役立つことがおわかりいただけたのではないでしょうか？
→ 膝痛改善に欠かせない筋トレとは？

宇都宮あさの整体にいらっしゃる膝痛もちの方は、腰割りに苦手意識をいだく方が多いので、約半数はこのやり方からお教えしております。また、前回ご紹介したゆる体操のひとつ「腰割りスリ」を部屋のすみで行うのも手かもしれません。

今回ご紹介したやり方では物足りない方は、部屋のすみでなく壁を背にして行うのも、腰割りの専門家といってもよい力士の稽古のように壁を前にして行うのもよいでしょう。

ご来院の方には、それぞれのお身体や生活環境に応じた無理のない取り組み方を調整させていただいております。膝痛改善には「無理なく、ちょうどいい負荷で続ける」ことが何よりも重要ですので、自分に合ったやり方がわからないという方は、ぜひ一度宇都宮あさの整体にご相談ください。