膝痛改善に欠かせない筋トレとは？
前回の日記では、膝痛でお悩みの方に整骨院や他の整体院で勧められるスクワットは、実は膝痛の解消にほとんど役立たないというお話をしました。では何に取り組めばいいのか？ということで、今回は相撲の四股の姿勢を取る腰割りのお話をします。
腰割りは、膝痛のみならず腰痛や股関節痛にお悩みの方にも非常に有効です。ただし、やり方を間違うと膝痛や腰痛を悪化させる原因にもなりがちですので、やる前によくお読みいただければと思います。
腰割りでハムストリングスを鍛えられる
前回、膝痛を解消するためには、ももの前側の大腿四頭筋ではなく、ももの裏側のハムストリングスを鍛えるのが重要というお話をしました。ジムなどにもハムストリングスを鍛えるマシンはありますが、膝まわりを鍛えるマシンが多いので、膝痛改善にはマイナスになってしまいがちです。
腰割りは、正しい姿勢で行うと膝まわりではなく股関節まわり、つまりお尻の筋肉である大殿筋からもも裏のハムストリングスにかけて強くすることができて、膝痛の改善に役立ちます。
ただし、ネット上で「腰割り」と検索して出てくる画像の多くは、腰を深く落とし過ぎていたり、膝が足首よりも前に出てしまっていたりで、膝痛の方にはお勧めできません。
腰を深く落とすやり方は、股関節の柔軟性を高めるのには良いのですが、ももの前側の大腿四頭筋にガシッと力が入り、膝関節に負担が掛かってしまうのです。
腰割りの正しい姿勢のポイント
膝痛を悪化させずに、効果的に大殿筋からハムストリングスを強化するために絶対に守っていただきたいポイントは４つあります。
・膝と足首が同じ方向を向いている（膝がねじれないために必須）
・足首よりも膝を前に出さない ※
・腰を落とすのは、膝と同じ高さまで
・お尻を後ろに突き出したり、前かがみになったりせず、まっすぐ腰を落としていく
※より正確にいうと、内くるぶしの中心と膝の裏側が地面に垂直になる脛の角度を限度として、それ以上前に出さないこと
宇都宮あさの整体では、お一人お一人の身体の事情にあわせてこれらのポイントを指導させていただいております。ひどい膝痛を抱えていらっしゃる方ほど、正しい姿勢を取るだけでも大変で、上下動しなくとも大殿筋とハムストリングスにかなりの負荷を感じられ、筋トレ効果が得られるはずです。
ですから、膝痛の方が、正しい姿勢で腰割りの姿勢で、腰を落とそうとしてもほとんど落とせないと思います。
それでも簡単に腰を落とせるという方は次のような傾向があります。
・膝が前に出すぎている
・重心が左右にかたよっている
・お尻から頭までがまっすぐになっていない（前傾、反り腰）
これらのNGポイントがないかどうか鏡などでチェックしてみてください。
ゆる体操の「腰割りスリ」で膝痛を解消しよう
宇都宮あさの整体では、運動科学者・高岡英夫氏が開発したゆる体操をセルフケアの要として活用しております。ゆる体操のひとつに「腰割りスリ」という体操があります。
実演されているのは、日本ゆる協会公認・全日本ゆる体操デモンストレーターの中田ひろこさんですが、上記の注意点がキチンと守られていて、腰をそれほど落としていないと感じられるのではないでしょうか？
また、無理にキレイな腰割りに近づけようとして、股を180°近くまで広げてしまうと膝痛の方は必ずと言っていいほど姿勢が崩れてしまいます。
ですから、膝痛の方は中田さんの最初の足幅くらいで行うのが良いでしょう。
動画では「気持ちよく」とつぶやきながら、股関節まわりをさすっています。これは、股関節の前・横、お尻の上の方など、固まって欲しくない部分をゆるめるためです。
そうすることで、膝痛改善のためにも鍛えたい大殿筋の下部からハムストリングスの上部の筋トレ効果が発揮されるようになります。
腰割りは最初から完璧にキレイにやろうとし過ぎると逆効果にもなりかねませんが、ご自分に合った形、セッティングで行うと膝痛改善に抜群の効果を発揮します。
動画の通りにやっても上手くできないという方は、ぜひ一度宇都宮あさの整体にご相談ください。
→膝痛について
