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スクワットで鍛えられるのはももの前側

膝痛に苦しんでいらっしゃる方が、整形外科や整骨院、他の整体院などに行くと、スクワットなどの筋トレを勧められることがあります。たしかに、膝痛を改善するうえで下半身の筋力トレーニングが必要なのは間違いありません。

しかし、残念ながら膝の痛みが出ている方が、いきなりスクワットに取り組んだとしてもそれによって膝痛が改善することは、まずありません。いやむしろ、８割の方は悪化してしまいます。膝痛を抱えて宇都宮あさの整体にいらした方は、ほぼ全員「スクワットによって膝痛が改善する」という誤解をしていらっしゃいました。

では、なぜスクワットで膝痛は改善しないのでしょうか？その理由は筋肉のバランスから説明できます。

通常のやり方でスクワットをした場合、鍛えられるのはももの前側の大腿四頭筋という筋肉です。大腿四頭筋の中でも、特に重要なのは大腿直筋です。大腿直筋は膝蓋骨（膝のお皿）と股関節を結ぶ唯一の筋肉であり、この筋肉が伸び縮みすることによってお皿が動き、ひざの屈伸がスムーズにできるのです。

この大腿四頭筋が衰えると歩幅の短いトボトボとした歩き方になるので、ご高齢の方が寝たきりにならないためには、大腿四頭筋を鍛えることも非常に重要な場合があります。

ところが、４０代以前で膝痛を抱えている方に多いのは、大腿直筋の力が強すぎるケースです。大腿直筋は膝蓋骨を引っ張り上げるように働く筋肉なので、強すぎると膝関節や膝蓋骨に異常なストレスが掛かり、膝蓋骨が脱臼してしまうことがあります。

それにもかかわらず、スクワットによって大腿直筋をさらに鍛えてしまえば、脱臼がさらにひどくなり、膝痛は改善するどころか悪化してしまいます。

ですから、大腿直筋（大腿四頭筋）が強すぎて膝痛が起きている人に必要なのは、反対側の大腿二頭筋を含むハムストリングスを鍛えて、バランスを取ることです。

また、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを取ることは、膝痛以外に姿勢改善や肉離れの予防にも非常に重要です。ひどい腰痛の方も大腿四頭筋が強すぎて反り腰になっているケースが多いです。

ジムでハムストリングスを鍛えても膝痛は治らない！？

大腿二頭筋を含むハムストリングスを鍛えるトレーニングとして、ジムでよく行われるのは、レッグカールです。

レッグカールには、写真のようにうつ伏せや座った姿勢で鍛えるなどいくつかの種類があります。いずれも膝を曲げる際に負荷をかけて、ももの裏側のハムストリングスを鍛えるのが目的です。

実は、膝痛で宇都宮あさの整体にいらっしゃる方の中にも、以前からレッグカールに取り組んでいたという方は、少なからずいらっしゃいます。それにも関わらず、膝痛が思うように改善していない理由は、レッグカールで鍛えれられるのが「膝を曲げる力」であり、それによって強くなるのが主に膝に近い部位になってしまうからです。

ハムストリングスを使う動きは
(１)　膝関節を曲げる動き（レッグカールの動き）
(２）股関節を伸ばす動き（前に挙げた脚を地面に下ろすとき、ダッシュで加速するときなど）
の２つです。そして、(２)股関節を伸ばす動きでハムストリングス上部の筋力を付けることが、立っている姿勢を改善するうえで非常に重要なのです。当然、膝痛を改善するために強化したいのもコチラです。
ハムストリングスを股関節まわりで鍛える方法としては、ジムで行うトレーニングとしてはバーベルを使うデッドリフトがありますが、初心者には難易度が高いうえ、膝痛の方は悪化させる危険性が高いのでオススメできません。

どなたにも安全に今すぐ取り組んでいただけるのは、「大股で歩く」ことです。もちろん、筋力をアップする効果は限られていますが、軽い膝痛ならば歩きの改善だけでも、思った以上の効果があるものです。

実のところ、ハムストリングスを適切に鍛えることは、膝痛を克服する上で決定的なほど重要なのですが、非常に難しくお一人お一人に合わせた指導が欠かせないというのが本音です。宇都宮市で膝痛にお悩みの方は、ぜひ一度宇都宮あさの整体にご相談ください。
→膝痛について

――次回は、膝痛改善に役立つハムストリングス・トレーニングについて、詳しく解説していきます。